Veja alguns erros cometidos no treinamento de braços (tanto para bíceps, antebraços e tríceps) que podem influenciar negativamente o desenvolvimento muscular.
Os grandes grupamentos musculares dos braços, que são formados pelo bíceps, tríceps e extensores e flexores do carpo (antebraço) formam uma das alavancas de força mais potentes de nosso corpo, que aliadas aos movimentos do tronco e das pernas resultam na nossa força total.
Além disso, por questões estéticas, tanto homens quanto mulheres buscam braços fortes e definidos, salvas as devidas proporções. Por isso é muito importante que o treino para braços seja eficiente, por razões funcionais e estéticas.
Porém, muitas vezes as pessoas apesar de treinarem constantemente esta musculatura, acabam não tendo resultados nem em termos de hipertrofia e nem em termos de fortalecimento. Isso pode ocorrer por diversas razões e variam de caso para caso. Mesmo assim, muitos erros são comuns e acometem a grande parte das pessoas nesta situação.
Veja alguns erros e como corrigi-los:
1. Execução “roubada”:
Um dos exercícios mais utilizados para desenvolver a musculatura dos braços é a rosca direta e suas diversas variações. Por ser um movimento isolado e que requer que o ombro fique estático, muitas vezes as pessoas não conseguem uma execução perfeita, usando os músculos do ombro, além dos lombares e abdominais para “roubar” a execução. Ou seja, estas pessoas usam estes músculos para impulsionar o peso para cima, tirando a carga específica para o bíceps.
Praticamente todos nós em algum momento da rosca direta “roubamos” um pouco, pois este chega a ser um movimento reflexo do corpo, que para vencer uma resistência, usa suas alavancas. Neste ponto, a única maneira de se evitar este erro é melhorar a consciência corporal, através de um acompanhamento de seu professor/treinador. Além disso, com o auxilio dele, que pode segurar seus cotovelos e te ajudar no final da execução, perto da falha excêntrica, você terá menos chances de “roubar” o movimento.
2. Fase excêntrica muito rápida:
Como já mencionamos neste artigo (A importância da fase excêntrica na musculação) a fase excêntrica, quando a carga vence a resistência, é fundamental tanto para o fortalecimento quanto para a hipertrofia. Isso porque é neste momento que mais microlesões ocorrem. Por isso, este momento deve ser controlado para que se tenha um resultado melhor.
Como já mencionamos neste artigo (A importância da fase excêntrica na musculação) a fase excêntrica, quando a carga vence a resistência, é fundamental tanto para o fortalecimento quanto para a hipertrofia. Isso porque é neste momento que mais microlesões ocorrem. Por isso, este momento deve ser controlado para que se tenha um resultado melhor.
Descer o peso, em qualquer dos exercícios para braço, muito rapidamente, faz com que você aumente as chances de lesão e principalmente tenha muito menos intensidade em seu treinamento. Por isso, ao retornar ao movimento inicial, tome cuidado com a velocidade e para não entrar em pontos de descanso.
3. Pouca amplitude:Por mais que se saiba que a amplitude é fundamental para o fortalecimento e para a hipertrofia, nunca é demais lembrar. Alguns movimentos tem uma amplitude reduzida, como as extensões e flexões do carpo, onde a carga deve ser reduzida e os movimentos são bastante isolados. Agora os movimentos como o tríceps na polia ou testa, a rosca direta, seja ela alternada, martelo ou ainda a scott, precisam que o movimento tenha a máxima amplitude.
Pessoas com um grande volume muscular apresentam um pouco de dificuldade neste item, já que sua amplitude fica reduzida, sendo necessário ainda mais intensidade para resolver o problema.
4. Exercícios muito isolados:Ainda que os músculos dos braços sejam menores, se comparados com de outras partes do corpo como peito, costas e pernas, é necessário que os movimentos sejam mais amplos, focando em uma região maior do músculo.
Como já explicamos neste artigo sobre exercícios monoarticulares (exercícios monoarticulares, como usá-los?) é fundamental que você tenha em seu treinamento exercícios mais amplos e que permitam uma grande amplitude. Por isso evite exercícios altamente isolados, como a rosca scott, por exemplo, como sendo a única fonte de trabalho no treino de bíceps. O ideal é a alternância entre eles.
5. Sobrecarregar o músculo:Quantidade excessivas de exercícios é muito comum de acontecer. Lembre-se, na musculação menos é melhor que mais quando se tem intensidade e qualidade na execução. É normal de se observar pessoas colocando mais séries de exercícios achando que vai ter melhores resultados com isso, quando estão na verdade sobrecarregando aquele músculo, ainda mais se a dieta e descanso não estiverem adaptadas para esse nível de exigência.
Imagine o cenário onde o o músculo já foi exigido no mesmo dia, como exemplo, quando se treina costas e bíceps, peito e tríceps… A pessoa já iniciou com 4 ou até 5 exercícios de dorsais, onde o bíceps e antebraços já são bem exigidos, e depois executa mais 5 ou 6 exercícios isolados de bíceps e antebraços…E com mais um adendo, realizando um treino abc, onde fara isso 2 vezes na semana. Ai fica complicado ter bons resultados não é mesmo?
6. “inventar” demais:
O mundo do fitness em geral é repleto de “técnicas revolucionárias” que muitas vezes esquecem do básico. Para ter braços mais fortes você precisa antes de mais nada ter exercícios que trabalhem dentro dos movimentos cinesiológicos e biomecânicos das articulações. Por isso não invente demais, com exercícios mirabolantes e que não tem real efetividade.
O mundo do fitness em geral é repleto de “técnicas revolucionárias” que muitas vezes esquecem do básico. Para ter braços mais fortes você precisa antes de mais nada ter exercícios que trabalhem dentro dos movimentos cinesiológicos e biomecânicos das articulações. Por isso não invente demais, com exercícios mirabolantes e que não tem real efetividade.
O treinamento de braço é muito importante não só para a simetria de seu corpo, como para a sua funcionalidade, já que eles são amplamente utilizados no dia a dia. Por isso é fundamental que você tenha em seu treino exercícios e técnicas que realmente sejam eficientes para este fim.
Como cada caso é específico, o ideal é que você procure um bom profissional de educação física para saber como melhor conduzir e planejar seu treinamento. Bons treinos!
