Ter uma boa rotina de sono e cultivar pensamentos positivos são algumas das recomendações para obter sucesso
Entre as promessas para o Ano Novo, as metas relacionadas ao corpo, geralmente, se repetem: cuidar melhor da saúde, praticar mais atividades físicas e entrar em forma. Para começar a ficar em dia com o corpo, é fundamental ter força de vontade, ser persistente e cumprir o planejamento com disciplina.
Confira dicas para começar o ano no ritmo certo:
1. Tempo
Dizer que não tem tempo para praticar exercícios é desculpa. Defina prioridades: marque o horário do treino na agenda como se fosse um compromisso de trabalho.
2. Hábito
Nas primeiras semanas você precisa se obrigar a cumprir um programa pré-estabelecido.
3. Mantenha o novo comportamento
Siga a mesma rotina e treine no mesmo horário do dia – faça mudanças na agenda somente depois de três meses, caso contrário aumenta muito o risco de abandonar a rotina. Depois que o hábito estiver estabelecido, pode ter um pouco mais de flexibilidade na agenda.
4. Aproveite sua noite de sono
Durma mais cedo e aproveite mais sua noite de sono. Consequentemente conseguirá acordar mais cedo, se alimentar melhor e começar aos poucos a acrescentar uma rotina de exercícios físicos seja de manhã, na hora do almoço ou à noite.
5. Organize seu tempo
Reserve pelo menos 30 minutos do seu dia, que devem ser dedicados à melhoria do seu condicionamento físico.
6. Planejamento
Incluir a atividade física na agenda depende de um bom planejamento. Verifique com antecedência o horário do dia que você sabe que geralmente tem disponibilidade.
7. Se motive a criar um hábito
Quando bater aquela preguiça e falta de motivação, vá a academia nem que seja para conversar, trocar ideias e ver os amigos. O importante é que o horário do treino se torne um hábito.
8. Curta sua trilha sonora predileta
A música é um motivador fantástico e tem um efeito positivo no cérebro: faz com que suas emoções respondam favoravelmente ao exercício.
9. Pense positivo
Esteja preparado para possíveis barreiras e dificuldades: Tenha sempre um suporte em caso de você falhar. Pode acontecer algo inesperado que altera os planos e nos desvia dos nossos objetivos. Ter consciência disso lhe permitirá aceitar esses transtornos como parte do caminho e fazer a vida voltar a fluir na direção certa.
Alimentação Pré e Pós Treino
Alimentação pré e pós-treino é tão importante quanto realizar com presteza todos os exercícios. Aliás, conforme muitos nutricionistas afirmam, o alimento detém 70% da responsabilidade sobre o que ocorre com o corpo.
Isto quer dizer que a dieta é muito importante, seja qual for seu objetivo. Sendo assim observe atentamente as dicas fitness sobre alimentação pré e pós treino, que temos pra você.
Entre elas podem estar aquelas que vão te ajudar muito, na hipertrofia, na definição ou mesmo na redução do percentual de gordura corporal. Prepare-se, então, para conhecê-las.
Alimentação Pré e Pós Treino: dúvida cruel! Afinal o que comer?
Esta é uma dúvida que paira sobre muitos que suam a camisa nas academias. Dão tudo de si, reconhecem a importância da alimentação correta e por isto preocupam-se.
Antes do Treino, Comer o Quê?
Esta questão depende muito de seu objetivo. Se seu desejo e emagrecer, é sempre bom tomar, por exemplo suco de fruta. Um copo já garante a energia necessária, dependendo da intensidade de sua atividade.
Se o caso for ganho de massa muscular a coisa já muda um pouco de figura. Para esta meta, uma refeição mais substancial se faz necessária. Quando se quer hipertrofiar, é válido fazer uma refeição maior, que garanta energia suficiente para “segurar a barra” até o fim do treino.
Um bom exemplo de refeição adequada para o pré-treino, quando o objetivo é a hipertrofia é:
Exemplo de alimentação pré-treino para ganho de massa muscular:
| Leite = 1 copo
Cacau = 1 colher (sopa)
Pão de queijo = 1 unidade
| Ou | Abacate batido com leite + aveia= 1 colher (sopa) |
Entenda a Importância da Alimentação no Pré-treino
Muitas pessoas preocupam-se com a alimentação antes do treino, mas não sabem bem porque devem fazê-la. Não percebem portanto, o aspecto relevante e o significado disto para o corpo. Esta refeição antes de “pegar no pesado” tem um objetivo claro. Sua função é manter as taxas de glicose dentro dos padrões normais, enquanto se treina.
Todo aquele que come adequadamente antes de exercitar-se fica livre de uma hipoglicemia, não fica cansado ao extremo e otimiza seu rendimento no treino. O tipo de refeição feita antes de iniciar seus exercícios deve levar em consideração a intensidade, a duração e a modalidade dos mesmos. Também é fundamental alimentar-se conforme for o horário em que você iniciará o treino.
Se o tempo entre sua refeição é o começo do treino for maior que 2 horas, você poderá optar por carboidratos integrais, pois eles são absorvidos mais lentamente pelo organismo.
Exemplo de integrais são: aveia, pão integral, etc
Porém, se o tempo que você tem entre a refeição e o começo dos treinos for inferior a 1 hora sua opção deve ser por um carboidrato simples que é absorvido de imediato pelo organismo de médio a alto índice glicêmico. Um alimento bastante adequado para usar no pré-treino é o óleo de coco extra virgem. Ele concede energia imediata, evitando que a fonte de energia seja buscada nos músculos.
Alimentação no pós-treino
Após as atividades é preciso fazer uma refeição. Esta é necessária porque na fase de pós-exercícios, seu corpo estará se recompondo, seu organismo vai estar tentando recuperar todas as energias perdidas no esforço realizado por você. Esta e a hora de repor os estoques de energia que são: glicogênio muscular (guarda energia nos músculos) e glicogênio hepático (reserva de energia no fígado).
Se você terminar seus exercícios e não fizer uma refeição suficiente, o corpo pode ir direto para seus músculos procurar esta energia, para recompor suas reservas. E aí você perde músculos. Até 30 minutos do pós-treino, você deve consumir carboidratos e proteínas para a ressíntese do glicogênio e para reparação da massa muscular.
Os Nutrientes pré e pós-treino
Os principais nutrientes consumidos no pré e pós-treino são os carboidratos e proteínas. Entenda cada um deles.
Carboidratos
São fundamentais a nosso corpo porque são a principal fonte energética. Eles estão divididos em dois tipos:
Carboidratos Simples
Promovem ganho de energia imediata para o corpo. Eles são rapidamente quebrados pelo organismo. E bom usá-los antes de malhar. Eles dão energia suficiente para executar as atividades.
Carboidratos complexos
São digeridos lentamente, pois oferecem resistência ao organismo. Sendo assim a energia vai sendo liberada aos poucos, e por período mais longos. São bons para serem consumidos quando a atividade não for iniciada de imediato e quando são exercícios mais demorados, como corridas de longa distância.
Proteínas
São essenciais para reconstruírem e formarem a fibra muscular. Elas são a matéria-prima das células musculares. Por isto, são essenciais nos lanches pós-treino.
São elas que refazem as microlesões que surgem em seus músculos, forçados pelo treino. Elas são construtoras do tecido muscular. Portanto, é bem válido consumi-las, também nas refeições.
Alimentação pré e pós treino: Boas dicas
Veja dicas de lanches para antes do treino:
| Banana com aveia + semente de linhaça + leite desnatado sem açúcar; | |
| Frutas com chia, granola e mel; | |
| Batata-doce com filé de frango; | |
| Omelete de claras com 1 gema + 3 colheres de aveia integral; | |
| Iogurte zero com granola; | |
| Sanduiche de pão integral e filé de frango + 1 copo de suco de laranja sem adição de açúcar. | |
Veja dicas de lanches para após o treino:
| Torrada integral com queijo Minas e geleia + suco de fruta de sua preferência |
| Saladinha de frutas com queijo Cottage, salpicado com Caseína ou Whey Protein ou albumina. |
| Shake de iogurte com banana, mamão, morango e aveia + linhaça, Chia ou Quinoa |
| Torrada integral com pasta de frango, ou atum, ou com peito de peru + shake de fruta de sua preferência com leite desnatado |
| Sanduiche de pão integral com atum ou queijo cottage ou ricota, + 1 iogurte desnatado sem açúcar |
Não descuide das grandes refeições. Que tal algumas sugestões anabólicas para o almoço ou jantar? Veja aqui:
| Arroz integral com peito de frango com molho de iogurte e ervas | Como fazer:
Faça o arroz e o frango como de costume. Prepare o molho misturando: alho, manjericão, salsinha, cebolinha verde com 1 potinho de iogurte desnatado.
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| Panqueca | Como fazer:
Misture:
Ovos – 2 unidades
Farinha de trigo integral- 2 xícaras(chá)
Óleo vegetal – 3 colheres (sopa)
Leite desnatado – 2 xícaras(chá)
Adicione à massa 1 medida de albumina (sem sabor). Bata no liquidificador todos os ingredientes. Cozinhe a panqueca na panela antiaderente untada com óleo. Coloque o recheio que preferir.
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Saúde
